2.1.Dasar Belajar
Renang
2.1.1. Pengenalan Air
pengenalan air sangat
perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk
menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti
basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat
dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
# Berkejar –
kejaran di kolam yang dangkal
# Saling
mencipratkan air ke muka teman
# Memasukkan kepala
dan badan ke dalam air
# Menyelam melalui
rintangan yang dibuat teman
# Main tebak –
tebakan di dalam air
# Berjalan mengelilingi
kolam
# Bermain kereta
keretaan di air.
2.1.2. Meluncur
setelah mengetahu
sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun,
caranya adalah :
# Berdiri dengan
kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
# Letakkan kedua
kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang
dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan
cara :
# Berdiri dengan
satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel
pada dinding kolam.
# Kedua tangan lurus
dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada
dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.
Bagi orang yang masih takut,
sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk
di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan
kaki.
2.1.3. Latihan Pernafasan
1. Teknik gerakan pernafasan
a. Sikap Permulaan
# Berdiri kongkang
di kolam dasar
# Membungkukkan
tubuh rata dengan air
# Muka menghadap ke
depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
b. Gerakan
# Pernafasan
dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil
nafas.
# Gerakan tersebut
bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
# Latihan
pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama
pengambilan nafas.
#
Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di
dalam air.
2. Cara melakukan gerak dasar
mengambil nafas
# Lakukan dengan
posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
# Ambillah nafas
melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
# Permukaan air di
dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan
/ kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
# Buka mulut lalu
ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan
buang nafas di dalam air.
2.2.Macam – macam
gaya dalam olahraga renang
# Gaya bebas
# Gaya dada
# Gaya Punggung
# Gaya Kupu – kupu
2.3.Renang Gaya
Bebas
1. Posisi Badan
posisi badan harus
horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang
perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
# Dahi dan telinga
jangan sampai berada di atas permukaan air
# Punggung dan
pantat sedikit berada di atas permukaan air
# Otot – otot perut
dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
gerakan kaki pada
renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara
melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
# Gerakan kaki
dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
# Pada waktu
gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
# Gerakan kaki ke
atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
# Gerakan kaki ke
atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk – bentuk latihan gerakan
kaki, antara lain :
# Menggerakkan
kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
# Dengan sikap
salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut
siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian
dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
# Latihan gerakan
kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan
salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki
digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
dalam renang gaya bebas, tungkai
kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan
kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai
adalah sebagai berikut.
# Tungkai
digerakkan dari pangkal paha
# Lutut dan
pergelangan kaki melentur
# Ujung kaki lurus
# Dua atau empat
atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
gerakan tangan gaya bebas dibagi
menjadi 3 tahap yaitu :
# Gerakan menarik
(pull)
Dari posisi lurus ke depan,
lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
# Gerakan mendorong
(push)
Setelah siku mencapai bidang
vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
# Istirahat
(Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai
dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air
diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan
air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang
gaya bebas :
# Siku tinggi (di
atas air dan di air)
# Telapak tangan
rendah saat di atas air
# Pergelangan
tangan ke dalam saat memulai
# Tarikan lengan
terpusat pada alur pola gerak
# Ibu jari
menyentuh paha
# Pola gerakan
lengan adalah pola gerakan huruf “s”
# Ada dorongan
kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak
lengan :
# Berdiri di darat
atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan
ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
# Lakukan gerakan
menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas,
dengan kedua tangan secara bergantian.
# Latihan gerakan
lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh
digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan
lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau penggerak di samping
sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Mengapung
mengapung
dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun
pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat
mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan
maju dari seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah
kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang
menahannya untuk ke depan
Dorongan adalah
kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang dihasilkan oleh gerakan kaki dan
lengan.
Tahanan dalam renang ada tiga
tipe, yaitu :
1.Tahanan depan
(frontal resistance)
2.Tahanan gesekan
air ( skin tiction)
3.Tahanan pusaran
air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang
disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
6. Meluncur
luncuran dalam
renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan luncuran gaya renang yang lain
(kecuali gaya punggung atau telentang),
luncuran ada dua macam, yaitu :
a.Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan
oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan
cara :
# Luncuran dengan
pertolongan dua orang
# Luncuran dengan
pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
# Luncuran dengan
pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
# Luncuran dengan
pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam
yaitu :
# Luncuran aktif
dari dinding kolam
# Luncuran aktif
dari dasar kolam
Tarikan renang gaya
bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai
satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.
7. Pernafasan
Pernafasan pada
gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk
pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang
badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas
dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri
dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah
istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari
mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk
mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
# Lengan kanan
diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini,
kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan
kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan
gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
# Lengan kiri
diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak
ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara
melalui hidung atau mulut air.
# Sikap awal
berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
# Badan membungkuk,
lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
# Kepala masuk ke
dalam air.
Bentuk – bentuk latihan
pernafasan
# Menghadap pinggir
kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang dangkal),
rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan
atau ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak
– banyaknya melalui mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di
dalam air keluarkan udara.
# Latihan mengambil
nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
8. Rangkaian renang gaya bebas
secara keseluruhan
Rangkaian renang gaya bebas
terdiri dari :
# Posisi badan
# Gerakan kaki
# Gerakan Lengan
# Gerakan
pengambilan nafas
# Pengambilan nafas
9. Latihan koordinasi gerakan
Latihan koordinasi gerakan yaitu
melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan
renang gaya bebas, secara keseluruhan.
Beberapa macam latihan koordinasi
gerakan antara lain :
# Latihan gerakan
lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
# Latihan gerakan
kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar
renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat
melakukan renang gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan
renang diperlukan latihan dyang intensif dan sungguh-sungguh.
2.4.Membedakan
renang gaya bebas dengan gaya punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi
antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
1.Posisi badan
seperti yang tercantum dimuka
bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki
masih cukup dalam di dalam air, sedangkan
pada renang gaya pungung, posisi
badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang
perlu diperhatikan :
a.dada, bahu, dan
panggul berada di dalam air
b.wajah berada
sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c.kedua kaki lebih
rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
2.Gerakan kaki
gerakan kaki pada gaya punggung
pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi
terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai
:
a.duduk di pinggir
kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b.dengan posisi
terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
c.dengan posisi
terlentang menggunakan pelampung
3.Pernafasan
pengambilan nafas gaya punggung
sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah
karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya
saja.
2.5.Membedakan
renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai
persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak
pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan.
Gerakan lengan
# Pada renang gaya bebas
terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong
(push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
# Pada saat renang
gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air
dan dibawah air.
2.6.Membedakan renang
gaya bebas dengan gaya dada
Yang membedakan gaya bebas dengan
gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan
kaki pada renang gaya dada adalah :
# Tarik kedua kaki
mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap
kaluar dan siap mendorong
# Dorongkan kedua
kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran
di bawah permukaan air.
by riky romansyah smk t.i pembangunan cimahi 11 tkj a